【途中で目が覚めたとき時計を見てはいけません】睡眠の仕組みと中途覚醒を引き起こしているかもしれない習慣3つ

こたろうです。前回、寝不足で損しているお金のことを書かせていただきました。 www.araam-nepal.com

 

今回は、日常的悩みの一つ、一晩で数回目が覚めてしまう中途覚醒

 

もともとわたしは眠りが浅くいんですよね。それが途中で何度も起きるようになりました。中途覚醒という睡眠障害の一つの症状らしいです。

寝付けないのもつらいけど、目が覚めるのもつらい!寝る前に毎日不安。

今回は、対策でしていることなどをまとめてみました。

睡眠障害

一晩に2、3回目が覚める

 

   

眠りの基礎知識~年を取るほど長くなる浅い眠りのレム睡眠

「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」という言葉を聞いたことがありますよね。質の良い睡眠は、ノンレム睡眠がよく取れていることを言います。

 

レム睡眠名前・・・なんだと思ったら、

 

Rapid eye movement=REM

つまり、素早く動く目の動き

 

  • レム睡眠はは、眠りは浅い状態。
  • ノンレム睡眠は、眼球が動かなくなって深く寝ている状態。

 

眠りに落ちるタイミングはレム睡眠。ほんの数分の間に筋肉が緩み、体は休息状態に入ります。でも脳波覚醒に近い状態になります。

 

目が動いてるんじゃ、そりゃ眠りも深くならないだろう。。

 

レム睡眠のあと、ノンレム睡眠がやってきます。 ノンレム睡眠は深い眠りで、細かくは下の3つのステージに分かれています。

Stage1:

(最初の5~10分)

深部体温や脳波も緩慢に。この時点だと起こされるとすぐ目が覚めます。足踏み外すアレがを経験するのはこの状態の時だそうです。

Stage2:

(次の10~25分)

眼球の動きは完全にストップ。鼓動も脳波もゆっくりになり筋肉も弛緩して完全リラックス状態。睡眠時間の50%ほどがこの時間。

Stage3:

(次の20~40分)

この時間が重要な深睡眠。脳内に蓄積された疲労物質が除去されて体の機能が修復されます。健やかな眠り中は成長ホルモンの分泌も活発になります。

  • 成長ホルモン→全身の細胞の新陳代謝が上昇=基礎代謝量もキープできます。
  • 成長ホルモン→中性脂肪を分解・筋肉の修復
  • 深部体温が低下します。

 

計算すると、Stage3の深睡眠は眠りに入って4時間以内にやってくることになります。最初の4時間が大切ってことですね。

わたしの場合目が覚めるサイクルからすると、ノンレムからレム睡眠に変わる時に眠りが浅くなって、目が覚めてる気がしますね。。

 

そしてなんと、年をとればとるほど、眠りに占めるレム睡眠時間が長くなるんですって!!え====! 悲しい。深く眠りたい。

 

対策1)時計を見てはいけません。

途中で目が覚めた時、つい「今何時かな」と時計を見てませんか?

この行動、負のスパイラルを引き起こすそうです。

 

同じ時刻に目が覚めやすくなってしまうそうです。科学的な証明はされていませんが、覚醒するためのコルチゾールというホルモンが関係していると考えられています。

 

ということで、

目が覚めた時に見ないよう時計は伏せておくとか対策をしました。

あと、トイレに行くときに目に入ってしまいそうな時計や給湯パネルの時計も止めました。

   

コルチゾールは起床の3時間くらい前から分泌されて起床時間を整えてくれる働きがあります。起きてすぐ見た時間に合わせるように脳が働いてしまうんだそうです。神秘的。

 自己覚醒法 

逆にコルチゾールを分泌するプログラムをコントロールして、起きる時間を支配する「自己覚醒法」を試してみてます。

方法は、寝る前に起きる時刻を頭の中で3回唱えるという単純なもの。

繰り返すことで上達するそうです。おもろい。

途中で目が覚めたときも、これを行うことで、じきに、途中で目が覚めることが減るはずと信じて続けています。

 

対策2)入眠には効果があるけど、寝酒は禁。

深夜に飲酒する習慣によって中途覚醒が起きやすいそうです。

でも、お酒を飲むと眠りにつきやすいんですよね。これは、体温との関係があります。

 

  • 飲んだ直後は血管が拡張します。血管が拡張すると体の表面からの熱放散が増えて、身体内部(深部体温)が下がります。すると、身体全体が休息状態なるので、入眠しやすくなるそうです。
  • でも、そのうちアルコールが体内から抜け始めると血管が収縮し、アルコールの離脱症状も起き、そのタイミングで目が覚めやすくなります。 

 

対策3)快眠の敵ストレスを抱えたまま寝ない

実際、目が覚めるときちょっと辛い夢を見ていることが多いです。寝入りばなに、今日あった仕事のこととか整理しながら寝るのが、実はいつのまにか習慣になっていました。

でも、それが悪夢を引き起こしていた気がします。

実際、覚醒ホルモンはストレスによってうまく働くなるそうなので、ストレスは入眠もそうですが、中途覚醒の敵なんだそうです。

 

ストレス対策って、でも意外に難しいですよね。

わたしは、眠る前に楽しい気持ちを作るようにしています。

 

くすっと笑ってしまうような本を読むのがわたしは効果的です。

 

一番のお気に入りはこの本! おススメです!!!ほんとうに、くだらない世の中の言い間違いを読んでいるうちに、笑顔で寝ちゃいます。

言いまつがい (新潮文庫)

言いまつがい (新潮文庫)

 

 

まとめ

いかがでしたでしょう?

良い睡眠がとれないって、本当に悩ましいですよね。日本人の4人に1人が眠りで悩んでいるとのこと。

わたしはなるべくサプリなどには頼らずに、解決していきたいと思って今回いろいろ探ってみています。途中で何度も目が覚めてしまう対策で、何かされている人教えてください!

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